Schritt 1: Platziere die Langhantel auf deinem oberen Rücken und greife sie mit beiden Händen etwas breiter als schulterbreit, Ellbogen zeigen nach hinten-unten.

Schritt 2: Gehe in eine Ausfallschrittstellung: ein Fuß etwa einen großen Schritt vor dem anderen, beide Knie leicht gebeugt, Oberkörper aufrecht.

Schritt 3: Beuge beide Knie und senke die Hüfte kontrolliert ab, bis das hintere Knie kurz über dem Boden schwebt und das vordere Knie etwa 90 Grad gebeugt ist.

Schritt 4: Drücke explosiv mit beiden Füßen vom Boden ab und springe so hoch wie möglich in die Luft.

Schritt 5: Wechsle in der Luft die Beinposition, sodass das zuvor hintere Bein nun vorne ist, und lande weich mit beiden Füßen gleichzeitig in der neuen Ausfallschrittstellung.

Schritt 6: Dämpfe die Landung durch sofortiges Nachgeben in beiden Knien und führe die nächste Wiederholung direkt aus der Tiefposition heraus durch.