Schritt 1: Setze dich auf den Boden und platziere die Schaumstoffrolle quer unter deinen Oberschenkeln, nahe der Gesäßfalte.

Schritt 2: Stütze dich mit beiden Händen flach auf dem Boden hinter deinem Gesäß ab, Finger zeigen nach hinten oder seitlich.

Schritt 3: Hebe dein Gesäß leicht vom Boden ab, sodass dein Körpergewicht vollständig auf der Rolle lastet.

Schritt 4: Schiebe dich durch Beugen und Strecken der Arme langsam nach vorne, bis die Rolle die Kniekehlen erreicht.

Schritt 5: Bewege dich kontrolliert wieder zurück, bis die Rolle erneut unter der Gesäßfalte liegt.

Schritt 6: Halte bei besonders verspannten oder druckempfindlichen Stellen 2–3 Sekunden inne, bevor du weiterfährst.