Schritt 1: Stelle dich mit dem Rücken flach an eine Wand und positioniere die Füße etwa hüftbreit auseinander, einen halben Schritt von der Wand entfernt.

Schritt 2: Gleite mit dem Rücken an der Wand nach unten, bis das Standbein einen Winkel von etwa 90–100 Grad im Knie erreicht.

Schritt 3: Hebe ein Bein an, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist und das Knie einen rechten Winkel bildet.

Schritt 4: Strecke beide Arme gerade nach oben, Handflächen zeigen nach vorne, und halte den Blick geradeaus gerichtet.

Schritt 5: Halte diese Position für die vorgegebene Zeit, presse den unteren Rücken aktiv gegen die Wand und spanne den Rumpf an.

Schritt 6: Wechsle nach der Haltezeit das Standbein und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.