Schritt 1: Stelle dich mit hüftbreitem Stand direkt hinter die Flachbank, Zehen zeigen leicht nach außen, Arme angewinkelt seitlich am Körper.

Schritt 2: Gehe in eine schnelle, tiefe Hocke, indem du Hüfte und Knie beugst und die Arme nach hinten schwingst, um Schwung zu holen.

Schritt 3: Strecke Hüfte, Knie und Sprunggelenke explosiv durch und schwinge die Arme kraftvoll nach vorne oben, um dich beidbeinig von der Erde abzustoßen.

Schritt 4: Ziehe die Knie leicht an und lande mit beiden Füßen gleichzeitig flach auf der Bankoberfläche, Knie leicht gebeugt zur Stoßdämpfung.

Schritt 5: Stabilisiere die Landung kurz in der Hocke, Oberkörper aufrecht, Gewicht gleichmäßig auf beiden Füßen verteilt.

Schritt 6: Steige kontrolliert rückwärts von der Bank herunter und wiederhole die Bewegung aus der Ausgangsposition.