Schritt 1: Setze dich auf den Boden, Beine leicht angewinkelt und Füße flach auf dem Boden, Oberkörper aufrecht und Rumpf angespannt.

Schritt 2: Greife je ein Battle Rope mit jeder Hand, Handflächen zeigen nach unten, Arme leicht gebeugt auf Hüfthöhe.

Schritt 3: Hebe den rechten Arm mit einer schnellen Aufwärtsbewegung bis auf Schulterhöhe, während der linke Arm gleichzeitig nach unten geführt wird.

Schritt 4: Wechsle sofort die Bewegungsrichtung: linker Arm hoch, rechter Arm runter — erzeuge so kontinuierliche, gleichmäßige Wellen in den Seilen.

Schritt 5: Halte den Oberkörper stabil und vermeide seitliches Schwingen der Schultern; die Kraft kommt aus Schultern und Armen, nicht aus dem Rumpf.

Schritt 6: Führe die Bewegung für die vorgegebene Zeit oder Wiederholungszahl durch und achte auf ein gleichmäßiges, kontrolliertes Tempo.