Schritt 1: Gehe in den Halbkniestand: das linke Knie zeigt senkrecht nach unten auf den Boden, der rechte Fuß steht schulterbreit vor dir auf dem Boden, beide Knie etwa 90 Grad gebeugt.

Schritt 2: Greife mit beiden Händen je ein Ende des Battle Ropes, die Hände befinden sich auf Hüft- bis Bauchhöhe, Ellbogen leicht gebeugt.

Schritt 3: Spanne Rumpf, Gesäß und Hüftbeuger aktiv an, um den Halbkniestand stabil zu halten und eine neutrale Wirbelsäule zu gewährleisten.

Schritt 4: Bewege beide Arme gleichzeitig oder im Wechsel kraftvoll auf und ab, sodass das Seil kontinuierliche Wellen in Richtung Ankerpunkt erzeugt.

Schritt 5: Halte die Bewegung für die vorgegebene Zeit oder Wiederholungszahl aufrecht, ohne die Hüfte zu kippen oder den Oberkörper übermäßig zu rotieren.

Schritt 6: Wechsle nach dem Satz das vordere Bein, um beide Seiten gleichmäßig zu belasten.