Schritt 1: Knie mit beiden Knien auf dem Boden, Hüfte über den Knien, Oberkörper leicht nach vorne geneigt, und greife je ein Battle-Rope-Ende mit jeder Hand im neutralen Griff.

Schritt 2: Beginne alternierende Wellenbewegungen, indem du einen Arm kraftvoll nach oben ziehst, während der andere nach unten drückt — erzeuge sichtbare Wellen im Seil.

Schritt 3: Setze einen Fuß nach vorne auf den Boden (Ausfallschrittposition), halte die Wellenbewegungen dabei ohne Unterbrechung aufrecht.

Schritt 4: Drücke dich aus dem Ausfallschritt in den aufrechten Stand hoch, stelle den zweiten Fuß nach, und führe die alternierenden Wellen im Stand weiter aus.

Schritt 5: Kehre die Bewegung um: Senke dich kontrolliert zurück in den Ausfallschritt und dann zurück in den Kniestand, ohne die Wellenbewegungen zu stoppen.

Schritt 6: Halte den Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt, den Rücken gerade und die Schultern aktiv stabilisiert, um die Wirbelsäule zu schützen.