Schritt 1: Greife beide Seilenden im Obergriff und gehe in eine athletische Halbhocke, Füße hüftbreit.

Schritt 2: Halte den Rumpf fest angespannt, die Knie leicht gebeugt, den Rücken neutral.

Schritt 3: Bewege die Arme kraftvoll auf und ab, sodass durchgehende Wellen zum Ankerpunkt laufen.

Schritt 4: Atme schnell und gleichmäßig, halte die Frequenz über die gesamte Intervalldauer.

Schritt 5: Arbeite 20–40 Sekunden pro Satz und setze die Seile danach kontrolliert ab.