Schritt 1: Setze dich auf den Boden und platziere den Massageball unter der rechten Gesäßhälfte, etwa mittig zwischen Sitzbein und Steißbein.

Schritt 2: Stütze dich mit der rechten Hand hinter dir auf dem Boden ab und lege das rechte Bein angewinkelt über das gestreckte oder leicht gebeugte linke Bein, um den Piriformis freizulegen.

Schritt 3: Verlagere dein Körpergewicht leicht auf die rechte Seite, sodass der Ball gezielt Druck auf den tiefen Gesäßmuskel ausübt.

Schritt 4: Bewege dein Becken langsam in kleinen Kreisen oder vor und zurück, um den Ball über den Piriformis zu rollen und Verspannungen zu lösen.

Schritt 5: Pausiere auf besonders druckempfindlichen Stellen für 20–30 Sekunden, atme dabei tief und gleichmäßig.

Schritt 6: Wechsle nach der gewünschten Zeit zur linken Seite und wiederhole die gesamte Ausführung.