Schritt 1: Stelle dich aufrecht vor die erste Kegelmarkierung, Füße hüftbreit, Knie leicht gebeugt, Arme im 90-Grad-Winkel angewinkelt.

Schritt 2: Mache drei explosive Schritte rückwärts mit aktivem Kniehub und kurzem, schnellem Bodenkontakt auf dem Vorfuß.

Schritt 3: Halte den Oberkörper dabei leicht nach vorne geneigt und die Arme im Gegentakt zu den Beinen schwingend.

Schritt 4: Nach dem dritten Rückwärtsschritt stoppe die Rückwärtsbewegung abrupt und leite sofort den Richtungswechsel ein.

Schritt 5: Explodiere aus der tiefen Abdruckposition heraus in einen Vorwärtssprint zur nächsten Kegelmarkierung.

Schritt 6: Wiederhole die Sequenz – drei Schritte rückwärts, dann Vorwärtssprint – kontinuierlich entlang der Kegelstrecke.