6 Übungen in einer Einheit.
Eine Einheit, etwa 60 Minuten. Die Einheit hat 20 Sätze in 6 Übungen. Die Wiederholungsbereiche liegen zwischen 6 und 20.
Muskelverteilung
71 % der Sätze gehen auf die Beine. Gezählt über die Einheit.
Hauptmuskel einer Übung zählt voll, mitarbeitende Muskeln zur Hälfte. Ausdauer und Mobilität zählen nicht mit.
Übungen
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Beispielübung fürs Studio — Fluxio wählt in der App die passende Variante für dein Equipment. RIR = Wiederholungen in Reserve.
Steigerung
Erst Wiederholungen, dann Gewicht. Gerechnet im häufigsten Bereich dieses Plans: 10–12 Wiederholungen.
Gleiches Gewicht. Jede Einheit eine Wiederholung mehr, wo es geht.
Alle Sätze schaffen 12 Wiederholungen — Zeit für mehr Last.
Etwas mehr Gewicht oder eine schwerere Variante, zurück auf 10.
Warum die Übungen in dieser Reihenfolge stehen.
- Grundübungen
Grundübungen zuerst
Mehrgelenkige Übungen verlangen am meisten Kraft und Technik. Deshalb bekommen sie deine frischen Kräfte. Wer sie später macht, schafft spürbar weniger Wiederholungen.
8Kniebeuge als erste Übung5,4nach einem GanzkörpertrainingWiederholungen im ersten Kniebeugesatz · Spreuwenberg et al. 2006 - Hinge-Muster
- Ergänzungen
Danach die Ergänzungen
Varianten, einbeinige Übungen und Maschinen treffen dieselben Muskeln aus einem neuen Winkel. Sie brauchen weniger Gewicht und vertragen deshalb etwas Müdigkeit.
- Hüftstreckung
- Split-Kniebeuge
- Isolation
Isolation am Ende
Eingelenkige Übungen ermüden genau die Helfer der großen Übungen. Kommen Trizeps und Schulter vor dem Bankdrücken dran, sinkt dort die Leistung. Am Ende stören sie nichts mehr.
- Beinbeugen
- Wadenheben sitzend
- Rumpf
Rumpf zum Schluss
Bei jeder schweren Übung davor hält dein Rumpf die Wirbelsäule stabil. Ist er schon müde, fehlt dir genau diese Stütze. Deshalb kommt er zuletzt.
- Anti-Rotation
Für die Muskelmasse fand die Meta-Analyse keinen messbaren Unterschied zwischen den Reihenfolgen, eine Übersichtsarbeit von 2024 kommt zum selben Schluss. Die Kraft dagegen wächst vor allem in den Übungen, die früh im Training stehen. Ist dir eine Übung besonders wichtig, darf sie deshalb nach vorn.
So ist die Einheit aufgebaut
Quellen
- Simão, R., de Salles, B. F., Figueiredo, T., Dias, I. & Willardson, J. M. (2012). Exercise order in resistance training. Sports Medicine, 42(3), 251–265. Originalartikel · PubMed
- Sforzo, G. A. & Touey, P. R. (1996). Manipulating exercise order affects muscular performance during a resistance exercise training session. Journal of Strength and Conditioning Research, 10(1), 20–24. Originalartikel
- Spreuwenberg, L. P., Kraemer, W. J., Spiering, B. A., Volek, J. S., Hatfield, D. L., Silvestre, R., Vingren, J. L., Fragala, M. S., Häkkinen, K., Newton, R. U., Maresh, C. M. & Fleck, S. J. (2006). Influence of exercise order in a resistance-training exercise session. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(1), 141–144. PubMed
- Nunes, J. P., Grgic, J., Cunha, P. M., Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., de Salles, B. F. & Cyrino, E. S. (2021). What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. European Journal of Sport Science, 21(2), 149–157. Originalartikel · PubMed
- McLeod, J. C., Currier, B. S., Lowisz, C. V. & Phillips, S. M. (2024). The influence of resistance exercise training prescription variables on skeletal muscle mass, strength, and physical function in healthy adults: An umbrella review. Journal of Sport and Health Science, 13(1), 47–60. Originalartikel · PubMed
6 Übungen in einer Einheit.
Eine Einheit, etwa 60 Minuten. Die Einheit hat 20 Sätze in 6 Übungen. Die Wiederholungsbereiche liegen zwischen 6 und 20.
Muskelverteilung
71 % der Sätze gehen auf die Beine. Gezählt über die Einheit.
Hauptmuskel einer Übung zählt voll, mitarbeitende Muskeln zur Hälfte. Ausdauer und Mobilität zählen nicht mit.
Übungen
Beispielübung fürs Studio — Fluxio wählt in der App die passende Variante für dein Equipment. RIR = Wiederholungen in Reserve.
Steigerung
Erst Wiederholungen, dann Gewicht. Gerechnet im häufigsten Bereich dieses Plans: 10–12 Wiederholungen.
Gleiches Gewicht. Jede Einheit eine Wiederholung mehr, wo es geht.
Alle Sätze schaffen 12 Wiederholungen — Zeit für mehr Last.
Etwas mehr Gewicht oder eine schwerere Variante, zurück auf 10.
Warum die Übungen in dieser Reihenfolge stehen.
- Grundübungen
Grundübungen zuerst
Mehrgelenkige Übungen verlangen am meisten Kraft und Technik. Deshalb bekommen sie deine frischen Kräfte. Wer sie später macht, schafft spürbar weniger Wiederholungen.
8Kniebeuge als erste Übung5,4nach einem GanzkörpertrainingWiederholungen im ersten Kniebeugesatz · Spreuwenberg et al. 2006 - Hinge-Muster
- Ergänzungen
Danach die Ergänzungen
Varianten, einbeinige Übungen und Maschinen treffen dieselben Muskeln aus einem neuen Winkel. Sie brauchen weniger Gewicht und vertragen deshalb etwas Müdigkeit.
- Hüftstreckung
- Split-Kniebeuge
- Isolation
Isolation am Ende
Eingelenkige Übungen ermüden genau die Helfer der großen Übungen. Kommen Trizeps und Schulter vor dem Bankdrücken dran, sinkt dort die Leistung. Am Ende stören sie nichts mehr.
- Beinbeugen
- Wadenheben sitzend
- Rumpf
Rumpf zum Schluss
Bei jeder schweren Übung davor hält dein Rumpf die Wirbelsäule stabil. Ist er schon müde, fehlt dir genau diese Stütze. Deshalb kommt er zuletzt.
- Anti-Rotation
Für die Muskelmasse fand die Meta-Analyse keinen messbaren Unterschied zwischen den Reihenfolgen, eine Übersichtsarbeit von 2024 kommt zum selben Schluss. Die Kraft dagegen wächst vor allem in den Übungen, die früh im Training stehen. Ist dir eine Übung besonders wichtig, darf sie deshalb nach vorn.
So ist die Einheit aufgebaut
Quellen
- Simão, R., de Salles, B. F., Figueiredo, T., Dias, I. & Willardson, J. M. (2012). Exercise order in resistance training. Sports Medicine, 42(3), 251–265. Originalartikel · PubMed
- Sforzo, G. A. & Touey, P. R. (1996). Manipulating exercise order affects muscular performance during a resistance exercise training session. Journal of Strength and Conditioning Research, 10(1), 20–24. Originalartikel
- Spreuwenberg, L. P., Kraemer, W. J., Spiering, B. A., Volek, J. S., Hatfield, D. L., Silvestre, R., Vingren, J. L., Fragala, M. S., Häkkinen, K., Newton, R. U., Maresh, C. M. & Fleck, S. J. (2006). Influence of exercise order in a resistance-training exercise session. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(1), 141–144. PubMed
- Nunes, J. P., Grgic, J., Cunha, P. M., Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., de Salles, B. F. & Cyrino, E. S. (2021). What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. European Journal of Sport Science, 21(2), 149–157. Originalartikel · PubMed
- McLeod, J. C., Currier, B. S., Lowisz, C. V. & Phillips, S. M. (2024). The influence of resistance exercise training prescription variables on skeletal muscle mass, strength, and physical function in healthy adults: An umbrella review. Journal of Sport and Health Science, 13(1), 47–60. Originalartikel · PubMed