5 Trainingstage pro Woche.
5 Einheiten pro Woche, je etwa 46 Minuten, über 8 Wochen. Pro Einheit 10 bis 23 Sätze in 3 bis 7 Übungen. Die Wiederholungsbereiche liegen zwischen 6 und 15. Einige Übungen laufen auf Zeit statt auf Wiederholungen.
Wochenplan
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Muskelverteilung
Oberkörper 66 %, Beine 26 % der Sätze. Gezählt über die ganze Woche.
Hauptmuskel einer Übung zählt voll, mitarbeitende Muskeln zur Hälfte. Ausdauer und Mobilität zählen nicht mit.
Einheiten und Übungen
Beispielübung fürs Studio — Fluxio wählt in der App die passende Variante für dein Equipment. RIR = Wiederholungen in Reserve.
Steigerung
Erst Wiederholungen, dann Gewicht. Gerechnet im häufigsten Bereich dieses Plans: 8–12 Wiederholungen.
Gleiches Gewicht. Jede Einheit eine Wiederholung mehr, wo es geht.
Alle Sätze schaffen 12 Wiederholungen — Zeit für mehr Last.
Etwas mehr Gewicht oder eine schwerere Variante, zurück auf 8.
Warum die Übungen in dieser Reihenfolge stehen.
- Grundübungen
Grundübungen zuerst
Mehrgelenkige Übungen verlangen am meisten Kraft und Technik. Deshalb bekommen sie deine frischen Kräfte. Wer sie später macht, schafft spürbar weniger Wiederholungen.
8Kniebeuge als erste Übung5,4nach einem GanzkörpertrainingWiederholungen im ersten Kniebeugesatz · Spreuwenberg et al. 2006 - Horizontaldruck
- Horizontalzug
- Vertikaldruck
- Vertikalzug
- Kniebeuge-Muster
- Hinge-Muster
- Ergänzungen
Danach die Ergänzungen
Varianten, einbeinige Übungen und Maschinen treffen dieselben Muskeln aus einem neuen Winkel. Sie brauchen weniger Gewicht und vertragen deshalb etwas Müdigkeit.
- Unilateral
- Isolation
Isolation am Ende
Eingelenkige Übungen ermüden genau die Helfer der großen Übungen. Kommen Trizeps und Schulter vor dem Bankdrücken dran, sinkt dort die Leistung. Am Ende stören sie nichts mehr.
- Seitheben
- Bizeps
- Trizeps
- Beinbeugen oder -strecken
- Wadenheben
- Rumpf
Rumpf zum Schluss
Bei jeder schweren Übung davor hält dein Rumpf die Wirbelsäule stabil. Ist er schon müde, fehlt dir genau diese Stütze. Deshalb kommt er zuletzt.
- Anti-Extension
Für die Muskelmasse fand die Meta-Analyse keinen messbaren Unterschied zwischen den Reihenfolgen, eine Übersichtsarbeit von 2024 kommt zum selben Schluss. Die Kraft dagegen wächst vor allem in den Übungen, die früh im Training stehen. Ist dir eine Übung besonders wichtig, darf sie deshalb nach vorn.
- Einlaufen
Locker einsteigen
Ein ruhiger Beginn bringt Puls und Körpertemperatur hoch, bevor es hart wird.
- Einlaufen locker
- Intervalle
Harte Abschnitte in der Mitte
Die Intervalle liegen dort, wo du warm, aber noch nicht müde bist.
- Intervalle 30 s hart / 90 s locker
- Auslaufen
Locker auslaufen
Zum Schluss fährt der Puls langsam herunter, statt abrupt zu stoppen.
- Auslaufen
So ist jeder Tag aufgebaut
Drücken und Ziehen folgen direkt aufeinander. Während Brust, Schultern und Trizeps vom Drücken pausieren, arbeitet der Rücken. So hat jede Muskelgruppe bis zu ihrer nächsten Übung länger Pause.
Quellen
- Simão, R., de Salles, B. F., Figueiredo, T., Dias, I. & Willardson, J. M. (2012). Exercise order in resistance training. Sports Medicine, 42(3), 251–265. Originalartikel · PubMed
- Sforzo, G. A. & Touey, P. R. (1996). Manipulating exercise order affects muscular performance during a resistance exercise training session. Journal of Strength and Conditioning Research, 10(1), 20–24. Originalartikel
- Spreuwenberg, L. P., Kraemer, W. J., Spiering, B. A., Volek, J. S., Hatfield, D. L., Silvestre, R., Vingren, J. L., Fragala, M. S., Häkkinen, K., Newton, R. U., Maresh, C. M. & Fleck, S. J. (2006). Influence of exercise order in a resistance-training exercise session. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(1), 141–144. PubMed
- Nunes, J. P., Grgic, J., Cunha, P. M., Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., de Salles, B. F. & Cyrino, E. S. (2021). What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. European Journal of Sport Science, 21(2), 149–157. Originalartikel · PubMed
- McLeod, J. C., Currier, B. S., Lowisz, C. V. & Phillips, S. M. (2024). The influence of resistance exercise training prescription variables on skeletal muscle mass, strength, and physical function in healthy adults: An umbrella review. Journal of Sport and Health Science, 13(1), 47–60. Originalartikel · PubMed
5 Trainingstage pro Woche.
5 Einheiten pro Woche, je etwa 46 Minuten, über 8 Wochen. Pro Einheit 10 bis 23 Sätze in 3 bis 7 Übungen. Die Wiederholungsbereiche liegen zwischen 6 und 15. Einige Übungen laufen auf Zeit statt auf Wiederholungen.
Wochenplan
Muskelverteilung
Oberkörper 66 %, Beine 26 % der Sätze. Gezählt über die ganze Woche.
Hauptmuskel einer Übung zählt voll, mitarbeitende Muskeln zur Hälfte. Ausdauer und Mobilität zählen nicht mit.
Einheiten und Übungen
Beispielübung fürs Studio — Fluxio wählt in der App die passende Variante für dein Equipment. RIR = Wiederholungen in Reserve.
Steigerung
Erst Wiederholungen, dann Gewicht. Gerechnet im häufigsten Bereich dieses Plans: 8–12 Wiederholungen.
Gleiches Gewicht. Jede Einheit eine Wiederholung mehr, wo es geht.
Alle Sätze schaffen 12 Wiederholungen — Zeit für mehr Last.
Etwas mehr Gewicht oder eine schwerere Variante, zurück auf 8.
Warum die Übungen in dieser Reihenfolge stehen.
- Grundübungen
Grundübungen zuerst
Mehrgelenkige Übungen verlangen am meisten Kraft und Technik. Deshalb bekommen sie deine frischen Kräfte. Wer sie später macht, schafft spürbar weniger Wiederholungen.
8Kniebeuge als erste Übung5,4nach einem GanzkörpertrainingWiederholungen im ersten Kniebeugesatz · Spreuwenberg et al. 2006 - Horizontaldruck
- Horizontalzug
- Vertikaldruck
- Vertikalzug
- Kniebeuge-Muster
- Hinge-Muster
- Ergänzungen
Danach die Ergänzungen
Varianten, einbeinige Übungen und Maschinen treffen dieselben Muskeln aus einem neuen Winkel. Sie brauchen weniger Gewicht und vertragen deshalb etwas Müdigkeit.
- Unilateral
- Isolation
Isolation am Ende
Eingelenkige Übungen ermüden genau die Helfer der großen Übungen. Kommen Trizeps und Schulter vor dem Bankdrücken dran, sinkt dort die Leistung. Am Ende stören sie nichts mehr.
- Seitheben
- Bizeps
- Trizeps
- Beinbeugen oder -strecken
- Wadenheben
- Rumpf
Rumpf zum Schluss
Bei jeder schweren Übung davor hält dein Rumpf die Wirbelsäule stabil. Ist er schon müde, fehlt dir genau diese Stütze. Deshalb kommt er zuletzt.
- Anti-Extension
Für die Muskelmasse fand die Meta-Analyse keinen messbaren Unterschied zwischen den Reihenfolgen, eine Übersichtsarbeit von 2024 kommt zum selben Schluss. Die Kraft dagegen wächst vor allem in den Übungen, die früh im Training stehen. Ist dir eine Übung besonders wichtig, darf sie deshalb nach vorn.
- Einlaufen
Locker einsteigen
Ein ruhiger Beginn bringt Puls und Körpertemperatur hoch, bevor es hart wird.
- Einlaufen locker
- Intervalle
Harte Abschnitte in der Mitte
Die Intervalle liegen dort, wo du warm, aber noch nicht müde bist.
- Intervalle 30 s hart / 90 s locker
- Auslaufen
Locker auslaufen
Zum Schluss fährt der Puls langsam herunter, statt abrupt zu stoppen.
- Auslaufen
So ist jeder Tag aufgebaut
Drücken und Ziehen folgen direkt aufeinander. Während Brust, Schultern und Trizeps vom Drücken pausieren, arbeitet der Rücken. So hat jede Muskelgruppe bis zu ihrer nächsten Übung länger Pause.
Quellen
- Simão, R., de Salles, B. F., Figueiredo, T., Dias, I. & Willardson, J. M. (2012). Exercise order in resistance training. Sports Medicine, 42(3), 251–265. Originalartikel · PubMed
- Sforzo, G. A. & Touey, P. R. (1996). Manipulating exercise order affects muscular performance during a resistance exercise training session. Journal of Strength and Conditioning Research, 10(1), 20–24. Originalartikel
- Spreuwenberg, L. P., Kraemer, W. J., Spiering, B. A., Volek, J. S., Hatfield, D. L., Silvestre, R., Vingren, J. L., Fragala, M. S., Häkkinen, K., Newton, R. U., Maresh, C. M. & Fleck, S. J. (2006). Influence of exercise order in a resistance-training exercise session. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(1), 141–144. PubMed
- Nunes, J. P., Grgic, J., Cunha, P. M., Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., de Salles, B. F. & Cyrino, E. S. (2021). What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. European Journal of Sport Science, 21(2), 149–157. Originalartikel · PubMed
- McLeod, J. C., Currier, B. S., Lowisz, C. V. & Phillips, S. M. (2024). The influence of resistance exercise training prescription variables on skeletal muscle mass, strength, and physical function in healthy adults: An umbrella review. Journal of Sport and Health Science, 13(1), 47–60. Originalartikel · PubMed