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ALLE TRAININGSPLÄNE
Ziel
Ausdauer
Level
Fortgeschritten
Frequenz
4× / Woche
Dauer
8 Wochen

Ski & Outdoor Conditioning

von Tobias Krause

4 Trainingstage pro Woche.

Wochenplan

Mo#1
Training
Beine
Di#2
Training
Laufen
Mi#3
Training
Oberkörper
DoPause
Fr#4
Training
Hiit
Sa#5
Training
Arme
SoPause
5 Einheiten, 2 Ruhetage. Verteilung als Vorschlag — zwischen zwei Einheiten liegt möglichst ein Ruhetag.

Einheiten und Übungen

Mo
Beine
6 Übungen · 21 Sätze
Kniebeuge
Sätze
4
Wdh.
6–8
Pause
3:00 min
Reverse Nordic
Sätze
3
Wdh.
5–8
Pause
3:00 min
Single-Leg Deadlift
Sätze
3
Wdh.
8 pro Seite
Pause
1:30 min
Lateral Band Walk
Sätze
3
Wdh.
15 Schritte pro Seite
Pause
1:00 min
Box Jump
Sätze
4
Wdh.
5
Pause
2:00 min
Wadenheben einseitig
Sätze
4
Wdh.
15 pro Seite
Pause
1:00 min
Di
Laufen
1 Übungen · 1 Sätze
Laufen Zone 2
Sätze
1
Wdh.
45–60 min @ 65% HFmax
Pause
—
Mi
Oberkörper
6 Übungen · 21 Sätze
Klimmzüge
Sätze
4
Wdh.
6–8
Pause
2:00 min
Serratus Anterior Push-Up
Sätze
3
Wdh.
10–12
Pause
1:30 min
Schulterdrücken Kurzhanteln
Sätze
3
Wdh.
10
Pause
1:30 min
Face Pull
Sätze
4
Wdh.
20
Pause
1:00 min
Farmer Walk
Sätze
4
Wdh.
30 m
Pause
1:30 min
Copenhagen Plank
Sätze
3
Wdh.
25 Sek.
Pause
1:00 min
Fr
Hiit
5 Übungen · 18 Sätze
Aufwärmen
Sätze
1
Wdh.
10 min
Pause
—
Thruster
Sätze
4
Wdh.
8
Pause
1:30 min
Burpee Over Bar
Sätze
4
Wdh.
6
Pause
1:30 min
Ski Erg (oder Ruder-Ergometer)
Sätze
6
Wdh.
30 Sek. Vollgas / 30 Sek. Pause
Pause
—
Cossack Squat
Sätze
3
Wdh.
8 pro Seite
Pause
1:00 min
Sa
Arme
1 Übungen · 1 Sätze
Outdoor-Aktivität
Sätze
1
Wdh.
mind. 2h
Pause
—

Statisch im Web — dynamisch in der App.

Volumen, Pausen und Übungsauswahl passen sich an deine Performance und Tagesform an.

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Level
Fortgeschritten
Frequenz
4× / Woche
Dauer
8 Wochen

Ski & Outdoor Conditioning

von Tobias Krause

4 Trainingstage pro Woche.

Wochenplan

Mo
Training
Beine
#1
Di
Training
Laufen
#2
Mi
Training
Oberkörper
#3
DoPause
Fr
Training
Hiit
#4
Sa
Training
Arme
#5
SoPause
5 Einheiten, 2 Ruhetage. Verteilung als Vorschlag — zwischen zwei Einheiten liegt möglichst ein Ruhetag.

Einheiten und Übungen

Mo
Beine
6 Übungen · 21 Sätze
Kniebeuge
Sätze
4
Wdh.
6–8
Pause
3:00 min
Reverse Nordic
Sätze
3
Wdh.
5–8
Pause
3:00 min
Single-Leg Deadlift
Sätze
3
Wdh.
8 pro Seite
Pause
1:30 min
Lateral Band Walk
Sätze
3
Wdh.
15 Schritte pro Seite
Pause
1:00 min
Box Jump
Sätze
4
Wdh.
5
Pause
2:00 min
Wadenheben einseitig
Sätze
4
Wdh.
15 pro Seite
Pause
1:00 min
Di
Laufen
1 Übungen · 1 Sätze
Laufen Zone 2
Sätze
1
Wdh.
45–60 min @ 65% HFmax
Pause
—
Mi
Oberkörper
6 Übungen · 21 Sätze
Klimmzüge
Sätze
4
Wdh.
6–8
Pause
2:00 min
Serratus Anterior Push-Up
Sätze
3
Wdh.
10–12
Pause
1:30 min
Schulterdrücken Kurzhanteln
Sätze
3
Wdh.
10
Pause
1:30 min
Face Pull
Sätze
4
Wdh.
20
Pause
1:00 min
Farmer Walk
Sätze
4
Wdh.
30 m
Pause
1:30 min
Copenhagen Plank
Sätze
3
Wdh.
25 Sek.
Pause
1:00 min
Fr
Hiit
5 Übungen · 18 Sätze
Aufwärmen
Sätze
1
Wdh.
10 min
Pause
—
Thruster
Sätze
4
Wdh.
8
Pause
1:30 min
Burpee Over Bar
Sätze
4
Wdh.
6
Pause
1:30 min
Ski Erg (oder Ruder-Ergometer)
Sätze
6
Wdh.
30 Sek. Vollgas / 30 Sek. Pause
Pause
—
Cossack Squat
Sätze
3
Wdh.
8 pro Seite
Pause
1:00 min
Sa
Arme
1 Übungen · 1 Sätze
Outdoor-Aktivität
Sätze
1
Wdh.
mind. 2h
Pause
—

Statisch im Web — dynamisch in der App.

Volumen, Pausen und Übungsauswahl passen sich an deine Performance und Tagesform an.