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ALLE TRAININGSPLÄNE
Ziel
Fettabbau
Level
Fortgeschritten
Frequenz
4× / Woche
Dauer
6 Wochen

HIIT & Kraft 4-Tage

von Tim Schulze

4 Trainingstage pro Woche.

Wochenplan

Mo#1
Training
Kraft
Di#2
Training
Hiit
MiPause
Do#3
Training
Kraft
Fr#4
Training
Hiit
SaPause
SoPause
4 Einheiten, 3 Ruhetage. Verteilung als Vorschlag — zwischen zwei Einheiten liegt möglichst ein Ruhetag.

Einheiten und Übungen

Mo
Kraft
6 Übungen · 20 Sätze
Bankdrücken
Sätze
4
Wdh.
8
Pause
2:00 min
Klimmzüge
Sätze
4
Wdh.
6–8
Pause
2:00 min
Schulterdrücken (Stange)
Sätze
3
Wdh.
8
Pause
1:30 min
Langhantelrudern
Sätze
3
Wdh.
8
Pause
1:30 min
Trizeps Dips
Sätze
3
Wdh.
10
Pause
1:00 min
Bizeps Curls
Sätze
3
Wdh.
10
Pause
1:00 min
Di
Hiit
7 Übungen · 25 Sätze
Aufwärmen
Sätze
1
Wdh.
5 min locker
Pause
—
Thruster
Sätze
5
Wdh.
10
Pause
30 s
Burpee Over Bar
Sätze
5
Wdh.
8
Pause
30 s
Box Jump
Sätze
5
Wdh.
8
Pause
30 s
Kettlebell Swing
Sätze
5
Wdh.
15
Pause
30 s
Ab-Wheel Rollout
Sätze
3
Wdh.
10
Pause
1:00 min
Cool-down + Stretching
Sätze
1
Wdh.
5 min
Pause
—
Do
Kraft
6 Übungen · 20 Sätze
Kniebeuge
Sätze
4
Wdh.
8
Pause
2:00 min
Romanian Deadlift
Sätze
3
Wdh.
10
Pause
2:00 min
Beinpresse
Sätze
3
Wdh.
12
Pause
1:30 min
Leg Curl Maschine
Sätze
3
Wdh.
12
Pause
1:00 min
Wadenheben
Sätze
4
Wdh.
15
Pause
1:00 min
Plank
Sätze
3
Wdh.
45 Sek.
Pause
1:00 min
Fr
Hiit
6 Übungen · 22 Sätze
Aufwärmen
Sätze
1
Wdh.
5 min
Pause
—
Wall Ball Shot
Sätze
5
Wdh.
15
Pause
30 s
Rowing Ergometer Sprint
Sätze
8
Wdh.
250 m @ Max
Pause
1:00 min
Kettlebell Turkish Get-Up
Sätze
3
Wdh.
3 pro Seite
Pause
1:30 min
Mountain Climbers
Sätze
4
Wdh.
30 Sek.
Pause
30 s
Cool-down
Sätze
1
Wdh.
5 min
Pause
—

Statisch im Web — dynamisch in der App.

Volumen, Pausen und Übungsauswahl passen sich an deine Performance und Tagesform an.

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Level
Fortgeschritten
Frequenz
4× / Woche
Dauer
6 Wochen

HIIT & Kraft 4-Tage

von Tim Schulze

4 Trainingstage pro Woche.

Wochenplan

Mo
Training
Kraft
#1
Di
Training
Hiit
#2
MiPause
Do
Training
Kraft
#3
Fr
Training
Hiit
#4
SaPause
SoPause
4 Einheiten, 3 Ruhetage. Verteilung als Vorschlag — zwischen zwei Einheiten liegt möglichst ein Ruhetag.

Einheiten und Übungen

Mo
Kraft
6 Übungen · 20 Sätze
Bankdrücken
Sätze
4
Wdh.
8
Pause
2:00 min
Klimmzüge
Sätze
4
Wdh.
6–8
Pause
2:00 min
Schulterdrücken (Stange)
Sätze
3
Wdh.
8
Pause
1:30 min
Langhantelrudern
Sätze
3
Wdh.
8
Pause
1:30 min
Trizeps Dips
Sätze
3
Wdh.
10
Pause
1:00 min
Bizeps Curls
Sätze
3
Wdh.
10
Pause
1:00 min
Di
Hiit
7 Übungen · 25 Sätze
Aufwärmen
Sätze
1
Wdh.
5 min locker
Pause
—
Thruster
Sätze
5
Wdh.
10
Pause
30 s
Burpee Over Bar
Sätze
5
Wdh.
8
Pause
30 s
Box Jump
Sätze
5
Wdh.
8
Pause
30 s
Kettlebell Swing
Sätze
5
Wdh.
15
Pause
30 s
Ab-Wheel Rollout
Sätze
3
Wdh.
10
Pause
1:00 min
Cool-down + Stretching
Sätze
1
Wdh.
5 min
Pause
—
Do
Kraft
6 Übungen · 20 Sätze
Kniebeuge
Sätze
4
Wdh.
8
Pause
2:00 min
Romanian Deadlift
Sätze
3
Wdh.
10
Pause
2:00 min
Beinpresse
Sätze
3
Wdh.
12
Pause
1:30 min
Leg Curl Maschine
Sätze
3
Wdh.
12
Pause
1:00 min
Wadenheben
Sätze
4
Wdh.
15
Pause
1:00 min
Plank
Sätze
3
Wdh.
45 Sek.
Pause
1:00 min
Fr
Hiit
6 Übungen · 22 Sätze
Aufwärmen
Sätze
1
Wdh.
5 min
Pause
—
Wall Ball Shot
Sätze
5
Wdh.
15
Pause
30 s
Rowing Ergometer Sprint
Sätze
8
Wdh.
250 m @ Max
Pause
1:00 min
Kettlebell Turkish Get-Up
Sätze
3
Wdh.
3 pro Seite
Pause
1:30 min
Mountain Climbers
Sätze
4
Wdh.
30 Sek.
Pause
30 s
Cool-down
Sätze
1
Wdh.
5 min
Pause
—

Statisch im Web — dynamisch in der App.

Volumen, Pausen und Übungsauswahl passen sich an deine Performance und Tagesform an.