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ALLE TRAININGSPLÄNE
Ziel
Allgemein
Level
Einsteiger
Frequenz
3× / Woche
Dauer
8 Wochen

Fullbody Starter 3-Tage

von Sarah Mueller

3 Trainingstage pro Woche.

Wochenplan

Mo#1
Training
Arme
DiPause
Mi#2
Training
Beine
DoPause
Fr#3
Training
Core
SaPause
SoPause
3 Einheiten, 4 Ruhetage. Verteilung als Vorschlag — zwischen zwei Einheiten liegt möglichst ein Ruhetag.

Einheiten und Übungen

Mo
Arme
6 Übungen · 18 Sätze
Goblet Squat
Sätze
3
Wdh.
10–12
Pause
1:30 min
Liegestuetze
Sätze
3
Wdh.
8–12
Pause
1:30 min
Kurzhantel-Rudern einarmig
Sätze
3
Wdh.
10–12
Pause
1:30 min
Romanian Deadlift Kurzhanteln
Sätze
3
Wdh.
10–12
Pause
1:30 min
Schulterdrücken sitzend
Sätze
3
Wdh.
10–12
Pause
1:30 min
Plank
Sätze
3
Wdh.
30–45 Sek.
Pause
1:00 min
Mi
Beine
6 Übungen · 18 Sätze
Beinpresse
Sätze
3
Wdh.
12–15
Pause
1:30 min
Schraegbank Kurzhanteln
Sätze
3
Wdh.
10–12
Pause
1:30 min
Latzug
Sätze
3
Wdh.
10–12
Pause
1:30 min
Ausfallschritte
Sätze
3
Wdh.
10 pro Seite
Pause
1:30 min
Seitheben
Sätze
3
Wdh.
12–15
Pause
1:00 min
Dead Bug
Sätze
3
Wdh.
8 pro Seite
Pause
1:00 min
Fr
Core
6 Übungen · 18 Sätze
Hip Thrust
Sätze
3
Wdh.
12–15
Pause
1:30 min
Butterfly Maschine
Sätze
3
Wdh.
12–15
Pause
1:00 min
Seated Row
Sätze
3
Wdh.
10–12
Pause
1:30 min
Beinstrecker
Sätze
3
Wdh.
12–15
Pause
1:00 min
Trizeps Pushdown
Sätze
3
Wdh.
12–15
Pause
1:00 min
Bizeps Curls
Sätze
3
Wdh.
12–15
Pause
1:00 min

Statisch im Web — dynamisch in der App.

Volumen, Pausen und Übungsauswahl passen sich an deine Performance und Tagesform an.

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Mo
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Arme
#1
DiPause
Mi
Training
Beine
#2
DoPause
Fr
Training
Core
#3
SaPause
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Einheiten und Übungen

Mo
Arme
6 Übungen · 18 Sätze
Goblet Squat
Sätze
3
Wdh.
10–12
Pause
1:30 min
Liegestuetze
Sätze
3
Wdh.
8–12
Pause
1:30 min
Kurzhantel-Rudern einarmig
Sätze
3
Wdh.
10–12
Pause
1:30 min
Romanian Deadlift Kurzhanteln
Sätze
3
Wdh.
10–12
Pause
1:30 min
Schulterdrücken sitzend
Sätze
3
Wdh.
10–12
Pause
1:30 min
Plank
Sätze
3
Wdh.
30–45 Sek.
Pause
1:00 min
Mi
Beine
6 Übungen · 18 Sätze
Beinpresse
Sätze
3
Wdh.
12–15
Pause
1:30 min
Schraegbank Kurzhanteln
Sätze
3
Wdh.
10–12
Pause
1:30 min
Latzug
Sätze
3
Wdh.
10–12
Pause
1:30 min
Ausfallschritte
Sätze
3
Wdh.
10 pro Seite
Pause
1:30 min
Seitheben
Sätze
3
Wdh.
12–15
Pause
1:00 min
Dead Bug
Sätze
3
Wdh.
8 pro Seite
Pause
1:00 min
Fr
Core
6 Übungen · 18 Sätze
Hip Thrust
Sätze
3
Wdh.
12–15
Pause
1:30 min
Butterfly Maschine
Sätze
3
Wdh.
12–15
Pause
1:00 min
Seated Row
Sätze
3
Wdh.
10–12
Pause
1:30 min
Beinstrecker
Sätze
3
Wdh.
12–15
Pause
1:00 min
Trizeps Pushdown
Sätze
3
Wdh.
12–15
Pause
1:00 min
Bizeps Curls
Sätze
3
Wdh.
12–15
Pause
1:00 min

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