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ALLE TRAININGSPLÄNE
Ziel
Allgemein
Level
Einsteiger
Frequenz
3× / Woche
Dauer
8 Wochen

Yoga-Kraft Hybrid 3-Tage

von Mia Schneider

3 Trainingstage pro Woche.

Wochenplan

Mo#1
Training
Arme
DiPause
Mi#2
Training
Beine
DoPause
Fr#3
Training
Core
SaPause
SoPause
3 Einheiten, 4 Ruhetage. Verteilung als Vorschlag — zwischen zwei Einheiten liegt möglichst ein Ruhetag.

Einheiten und Übungen

Mo
Arme
6 Übungen · 18 Sätze
Kniebeuge mit Körpergewicht
Sätze
3
Wdh.
12–15
Pause
1:00 min
Liegestütze (kniend oder voll)
Sätze
3
Wdh.
8–12
Pause
1:00 min
Cossack Squat
Sätze
3
Wdh.
8 pro Seite
Pause
1:00 min
Dead Bug
Sätze
3
Wdh.
8 pro Seite
Pause
1:00 min
Hollow Body Hold
Sätze
3
Wdh.
20–30 Sek.
Pause
1:00 min
Windshield Wipers (liegend)
Sätze
3
Wdh.
8 pro Seite
Pause
1:00 min
Mi
Beine
6 Übungen · 18 Sätze
Goblet Squat
Sätze
3
Wdh.
10–12
Pause
1:30 min
Romanian Deadlift (Kurzhanteln)
Sätze
3
Wdh.
10
Pause
1:30 min
Thoracic Rotation
Sätze
3
Wdh.
10 pro Seite
Pause
45 s
Jefferson Curl
Sätze
3
Wdh.
6
Pause
1:00 min
Hip 90/90 Stretch
Sätze
3
Wdh.
60 Sek. pro Seite
Pause
30 s
Copenhagen Plank
Sätze
3
Wdh.
20 Sek. pro Seite
Pause
1:00 min
Fr
Core
6 Übungen · 19 Sätze
Latzug (oder Klimmzugband)
Sätze
3
Wdh.
10–12
Pause
1:30 min
Rudern mit Widerstandsband
Sätze
3
Wdh.
15
Pause
1:00 min
Schulterdrücken Kurzhanteln
Sätze
3
Wdh.
10
Pause
1:30 min
Pseudo Planche Push-Up
Sätze
3
Wdh.
5–8
Pause
1:30 min
Face Pull
Sätze
3
Wdh.
15
Pause
1:00 min
L-Sit Progression (Tucked)
Sätze
4
Wdh.
10 Sek.
Pause
1:00 min

Statisch im Web — dynamisch in der App.

Volumen, Pausen und Übungsauswahl passen sich an deine Performance und Tagesform an.

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Mo
Training
Arme
#1
DiPause
Mi
Training
Beine
#2
DoPause
Fr
Training
Core
#3
SaPause
SoPause
3 Einheiten, 4 Ruhetage. Verteilung als Vorschlag — zwischen zwei Einheiten liegt möglichst ein Ruhetag.

Einheiten und Übungen

Mo
Arme
6 Übungen · 18 Sätze
Kniebeuge mit Körpergewicht
Sätze
3
Wdh.
12–15
Pause
1:00 min
Liegestütze (kniend oder voll)
Sätze
3
Wdh.
8–12
Pause
1:00 min
Cossack Squat
Sätze
3
Wdh.
8 pro Seite
Pause
1:00 min
Dead Bug
Sätze
3
Wdh.
8 pro Seite
Pause
1:00 min
Hollow Body Hold
Sätze
3
Wdh.
20–30 Sek.
Pause
1:00 min
Windshield Wipers (liegend)
Sätze
3
Wdh.
8 pro Seite
Pause
1:00 min
Mi
Beine
6 Übungen · 18 Sätze
Goblet Squat
Sätze
3
Wdh.
10–12
Pause
1:30 min
Romanian Deadlift (Kurzhanteln)
Sätze
3
Wdh.
10
Pause
1:30 min
Thoracic Rotation
Sätze
3
Wdh.
10 pro Seite
Pause
45 s
Jefferson Curl
Sätze
3
Wdh.
6
Pause
1:00 min
Hip 90/90 Stretch
Sätze
3
Wdh.
60 Sek. pro Seite
Pause
30 s
Copenhagen Plank
Sätze
3
Wdh.
20 Sek. pro Seite
Pause
1:00 min
Fr
Core
6 Übungen · 19 Sätze
Latzug (oder Klimmzugband)
Sätze
3
Wdh.
10–12
Pause
1:30 min
Rudern mit Widerstandsband
Sätze
3
Wdh.
15
Pause
1:00 min
Schulterdrücken Kurzhanteln
Sätze
3
Wdh.
10
Pause
1:30 min
Pseudo Planche Push-Up
Sätze
3
Wdh.
5–8
Pause
1:30 min
Face Pull
Sätze
3
Wdh.
15
Pause
1:00 min
L-Sit Progression (Tucked)
Sätze
4
Wdh.
10 Sek.
Pause
1:00 min

Statisch im Web — dynamisch in der App.

Volumen, Pausen und Übungsauswahl passen sich an deine Performance und Tagesform an.