Fluxio
Trainingsplan erstellenPlan erstellenkostenlos
Login
ALLE TRAININGSPLÄNE
Ziel
Maximalkraft
Level
Erfahren
Frequenz
4× / Woche
Dauer
12 Wochen

5x5 Powerlifting Base

von Markus Brandt

4 Trainingstage pro Woche.

Wochenplan

Mo#1
Training
Arme
Di#2
Training
Beine
MiPause
Do#3
Training
Core
Fr#4
Training
Dehnen
SaPause
SoPause
4 Einheiten, 3 Ruhetage. Verteilung als Vorschlag — zwischen zwei Einheiten liegt möglichst ein Ruhetag.

Einheiten und Übungen

Mo
Arme
5 Übungen · 22 Sätze
Kniebeuge
Sätze
5
Wdh.
5
Pause
5:00 min
Bankdrücken
Sätze
5
Wdh.
5
Pause
4:00 min
Langhantelrudern
Sätze
5
Wdh.
5
Pause
3:00 min
Trizeps Dips
Sätze
3
Wdh.
8–10
Pause
1:30 min
Face Pull
Sätze
4
Wdh.
15–20
Pause
1:00 min
Di
Beine
5 Übungen · 15 Sätze
Kreuzheben
Sätze
1
Wdh.
5
Pause
6:00 min
Paused Squat
Sätze
3
Wdh.
3
Pause
4:00 min
Schrägbankdrücken Stange
Sätze
4
Wdh.
6–8
Pause
3:00 min
Klimmzüge
Sätze
4
Wdh.
5–8
Pause
3:00 min
Bizeps Curls Stange
Sätze
3
Wdh.
8
Pause
1:30 min
Do
Core
5 Übungen · 17 Sätze
Kniebeuge
Sätze
3
Wdh.
5
Pause
4:00 min
Spoto Press
Sätze
4
Wdh.
4
Pause
4:00 min
Kreuzheben Sumo (Variante)
Sätze
3
Wdh.
3
Pause
5:00 min
Seitheben
Sätze
4
Wdh.
15
Pause
1:00 min
Ab-Wheel Rollout
Sätze
3
Wdh.
8–10
Pause
1:30 min
Fr
Dehnen
5 Übungen · 17 Sätze
Anderson Squat
Sätze
4
Wdh.
3
Pause
5:00 min
Bankdrücken Nahgriff
Sätze
4
Wdh.
6
Pause
3:00 min
Good Mornings
Sätze
3
Wdh.
8
Pause
2:00 min
Copenhagen Plank
Sätze
3
Wdh.
30 Sek. pro Seite
Pause
1:00 min
Reverse Hyper
Sätze
3
Wdh.
12–15
Pause
1:30 min

Statisch im Web — dynamisch in der App.

Volumen, Pausen und Übungsauswahl passen sich an deine Performance und Tagesform an.

Fluxio
Plan erstellenkostenlos
ALLE TRAININGSPLÄNE
Ziel
Maximalkraft
Level
Erfahren
Frequenz
4× / Woche
Dauer
12 Wochen

5x5 Powerlifting Base

von Markus Brandt

4 Trainingstage pro Woche.

Wochenplan

Mo
Training
Arme
#1
Di
Training
Beine
#2
MiPause
Do
Training
Core
#3
Fr
Training
Dehnen
#4
SaPause
SoPause
4 Einheiten, 3 Ruhetage. Verteilung als Vorschlag — zwischen zwei Einheiten liegt möglichst ein Ruhetag.

Einheiten und Übungen

Mo
Arme
5 Übungen · 22 Sätze
Kniebeuge
Sätze
5
Wdh.
5
Pause
5:00 min
Bankdrücken
Sätze
5
Wdh.
5
Pause
4:00 min
Langhantelrudern
Sätze
5
Wdh.
5
Pause
3:00 min
Trizeps Dips
Sätze
3
Wdh.
8–10
Pause
1:30 min
Face Pull
Sätze
4
Wdh.
15–20
Pause
1:00 min
Di
Beine
5 Übungen · 15 Sätze
Kreuzheben
Sätze
1
Wdh.
5
Pause
6:00 min
Paused Squat
Sätze
3
Wdh.
3
Pause
4:00 min
Schrägbankdrücken Stange
Sätze
4
Wdh.
6–8
Pause
3:00 min
Klimmzüge
Sätze
4
Wdh.
5–8
Pause
3:00 min
Bizeps Curls Stange
Sätze
3
Wdh.
8
Pause
1:30 min
Do
Core
5 Übungen · 17 Sätze
Kniebeuge
Sätze
3
Wdh.
5
Pause
4:00 min
Spoto Press
Sätze
4
Wdh.
4
Pause
4:00 min
Kreuzheben Sumo (Variante)
Sätze
3
Wdh.
3
Pause
5:00 min
Seitheben
Sätze
4
Wdh.
15
Pause
1:00 min
Ab-Wheel Rollout
Sätze
3
Wdh.
8–10
Pause
1:30 min
Fr
Dehnen
5 Übungen · 17 Sätze
Anderson Squat
Sätze
4
Wdh.
3
Pause
5:00 min
Bankdrücken Nahgriff
Sätze
4
Wdh.
6
Pause
3:00 min
Good Mornings
Sätze
3
Wdh.
8
Pause
2:00 min
Copenhagen Plank
Sätze
3
Wdh.
30 Sek. pro Seite
Pause
1:00 min
Reverse Hyper
Sätze
3
Wdh.
12–15
Pause
1:30 min

Statisch im Web — dynamisch in der App.

Volumen, Pausen und Übungsauswahl passen sich an deine Performance und Tagesform an.