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ALLE TRAININGSPLÄNE
Ziel
Ausdauer
Level
Fortgeschritten
Frequenz
5× / Woche
Dauer
8 Wochen

Lauf & Kraft 5-Tage

von Lena Hoffmann

5 Trainingstage pro Woche.

Wochenplan

Mo#1
Training
Kraft
Di#2
Training
Laufen
Mi#3
Training
Kraft
DoPause
Fr#4
Training
Laufen
Sa#5
Training
Laufen
SoPause
5 Einheiten, 2 Ruhetage. Verteilung als Vorschlag — zwischen zwei Einheiten liegt möglichst ein Ruhetag.

Einheiten und Übungen

Mo
Kraft
6 Übungen · 19 Sätze
Kniebeuge
Sätze
3
Wdh.
8
Pause
2:00 min
Romanian Deadlift
Sätze
3
Wdh.
10
Pause
2:00 min
Nordic Hamstring Curl
Sätze
3
Wdh.
4–6
Pause
3:00 min
Single-Leg Deadlift
Sätze
3
Wdh.
8 pro Seite
Pause
1:30 min
Wadenheben
Sätze
4
Wdh.
15
Pause
1:00 min
Copenhagen Plank
Sätze
3
Wdh.
30 Sek.
Pause
1:00 min
Di
Laufen
3 Übungen · 10 Sätze
Warm-up Laufen
Sätze
1
Wdh.
10 min locker
Pause
—
400m Intervalle
Sätze
8
Wdh.
400 m @ 5K-Tempo
Pause
1:30 min
Cool-down Laufen
Sätze
1
Wdh.
10 min locker
Pause
—
Mi
Kraft
5 Übungen · 16 Sätze
Klimmzüge
Sätze
3
Wdh.
6–8
Pause
2:00 min
Liegestütze
Sätze
3
Wdh.
12–15
Pause
1:30 min
Box Jump
Sätze
4
Wdh.
5
Pause
2:00 min
Schulterdrücken Kurzhanteln
Sätze
3
Wdh.
10
Pause
1:30 min
Ab-Wheel Rollout
Sätze
3
Wdh.
8
Pause
1:30 min
Fr
Laufen
3 Übungen · 3 Sätze
Warm-up Laufen
Sätze
1
Wdh.
10 min
Pause
—
Tempo Run
Sätze
1
Wdh.
20–25 min @ 10K-Tempo
Pause
—
Cool-down + Stretching
Sätze
1
Wdh.
10 min
Pause
—
Sa
Laufen
1 Übungen · 1 Sätze
Langer Lauf
Sätze
1
Wdh.
50–70 min @ 60–65% HFmax
Pause
—

Statisch im Web — dynamisch in der App.

Volumen, Pausen und Übungsauswahl passen sich an deine Performance und Tagesform an.

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Level
Fortgeschritten
Frequenz
5× / Woche
Dauer
8 Wochen

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Wochenplan

Mo
Training
Kraft
#1
Di
Training
Laufen
#2
Mi
Training
Kraft
#3
DoPause
Fr
Training
Laufen
#4
Sa
Training
Laufen
#5
SoPause
5 Einheiten, 2 Ruhetage. Verteilung als Vorschlag — zwischen zwei Einheiten liegt möglichst ein Ruhetag.

Einheiten und Übungen

Mo
Kraft
6 Übungen · 19 Sätze
Kniebeuge
Sätze
3
Wdh.
8
Pause
2:00 min
Romanian Deadlift
Sätze
3
Wdh.
10
Pause
2:00 min
Nordic Hamstring Curl
Sätze
3
Wdh.
4–6
Pause
3:00 min
Single-Leg Deadlift
Sätze
3
Wdh.
8 pro Seite
Pause
1:30 min
Wadenheben
Sätze
4
Wdh.
15
Pause
1:00 min
Copenhagen Plank
Sätze
3
Wdh.
30 Sek.
Pause
1:00 min
Di
Laufen
3 Übungen · 10 Sätze
Warm-up Laufen
Sätze
1
Wdh.
10 min locker
Pause
—
400m Intervalle
Sätze
8
Wdh.
400 m @ 5K-Tempo
Pause
1:30 min
Cool-down Laufen
Sätze
1
Wdh.
10 min locker
Pause
—
Mi
Kraft
5 Übungen · 16 Sätze
Klimmzüge
Sätze
3
Wdh.
6–8
Pause
2:00 min
Liegestütze
Sätze
3
Wdh.
12–15
Pause
1:30 min
Box Jump
Sätze
4
Wdh.
5
Pause
2:00 min
Schulterdrücken Kurzhanteln
Sätze
3
Wdh.
10
Pause
1:30 min
Ab-Wheel Rollout
Sätze
3
Wdh.
8
Pause
1:30 min
Fr
Laufen
3 Übungen · 3 Sätze
Warm-up Laufen
Sätze
1
Wdh.
10 min
Pause
—
Tempo Run
Sätze
1
Wdh.
20–25 min @ 10K-Tempo
Pause
—
Cool-down + Stretching
Sätze
1
Wdh.
10 min
Pause
—
Sa
Laufen
1 Übungen · 1 Sätze
Langer Lauf
Sätze
1
Wdh.
50–70 min @ 60–65% HFmax
Pause
—

Statisch im Web — dynamisch in der App.

Volumen, Pausen und Übungsauswahl passen sich an deine Performance und Tagesform an.