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ALLE TRAININGSPLÄNE
Ziel
Kraft
Level
Fortgeschritten
Frequenz
4× / Woche
Dauer
10 Wochen

Calisthenics Progression 4-Tage

von Jonas Weber

4 Trainingstage pro Woche.

Wochenplan

Mo#1
Training
Arme
Di#2
Training
Beine
MiPause
Do#3
Training
Core
Fr#4
Training
Dehnen
SaPause
SoPause
4 Einheiten, 3 Ruhetage. Verteilung als Vorschlag — zwischen zwei Einheiten liegt möglichst ein Ruhetag.

Einheiten und Übungen

Mo
Arme
6 Übungen · 22 Sätze
Liegestütze
Sätze
4
Wdh.
12–15
Pause
1:30 min
Pseudo Planche Push-Up
Sätze
4
Wdh.
6–8
Pause
3:00 min
Archer Push-Up
Sätze
3
Wdh.
5 pro Seite
Pause
2:00 min
Dips (an Stühlen oder Stangen)
Sätze
3
Wdh.
10–12
Pause
1:30 min
L-Sit
Sätze
5
Wdh.
10–15 Sek. halten
Pause
1:30 min
Plank
Sätze
3
Wdh.
45 Sek.
Pause
1:00 min
Di
Beine
6 Übungen · 20 Sätze
Klimmzüge
Sätze
4
Wdh.
8–10
Pause
2:00 min
Australische Klimmzüge
Sätze
3
Wdh.
12–15
Pause
1:30 min
Archer Pull-Up
Sätze
3
Wdh.
3–5 pro Seite
Pause
3:00 min
Pistol Squat Progression
Sätze
4
Wdh.
5 pro Seite
Pause
2:00 min
Nordic Hamstring Curl
Sätze
3
Wdh.
4–6
Pause
3:00 min
Dragon Flag Negative
Sätze
3
Wdh.
4–6
Pause
2:00 min
Do
Core
5 Übungen · 18 Sätze
Pike Push-Up
Sätze
4
Wdh.
10–12
Pause
1:30 min
Pseudo Planche Push-Up
Sätze
3
Wdh.
5
Pause
3:00 min
Ring Push-Up (oder Stangen)
Sätze
3
Wdh.
10
Pause
2:00 min
Handstand an Wand
Sätze
4
Wdh.
20–30 Sek.
Pause
1:30 min
Hollow Body Hold
Sätze
4
Wdh.
30 Sek.
Pause
1:00 min
Fr
Dehnen
5 Übungen · 17 Sätze
Klimmzüge enge Griffweite
Sätze
3
Wdh.
8
Pause
2:00 min
Muscle-Up Progression
Sätze
4
Wdh.
3–5
Pause
3:00 min
Front Lever Progression
Sätze
4
Wdh.
10–15 Sek.
Pause
3:00 min
Pistol Squat
Sätze
3
Wdh.
5 pro Seite
Pause
2:00 min
Jefferson Curl
Sätze
3
Wdh.
6
Pause
1:30 min

Statisch im Web — dynamisch in der App.

Volumen, Pausen und Übungsauswahl passen sich an deine Performance und Tagesform an.

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Level
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Frequenz
4× / Woche
Dauer
10 Wochen

Calisthenics Progression 4-Tage

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Wochenplan

Mo
Training
Arme
#1
Di
Training
Beine
#2
MiPause
Do
Training
Core
#3
Fr
Training
Dehnen
#4
SaPause
SoPause
4 Einheiten, 3 Ruhetage. Verteilung als Vorschlag — zwischen zwei Einheiten liegt möglichst ein Ruhetag.

Einheiten und Übungen

Mo
Arme
6 Übungen · 22 Sätze
Liegestütze
Sätze
4
Wdh.
12–15
Pause
1:30 min
Pseudo Planche Push-Up
Sätze
4
Wdh.
6–8
Pause
3:00 min
Archer Push-Up
Sätze
3
Wdh.
5 pro Seite
Pause
2:00 min
Dips (an Stühlen oder Stangen)
Sätze
3
Wdh.
10–12
Pause
1:30 min
L-Sit
Sätze
5
Wdh.
10–15 Sek. halten
Pause
1:30 min
Plank
Sätze
3
Wdh.
45 Sek.
Pause
1:00 min
Di
Beine
6 Übungen · 20 Sätze
Klimmzüge
Sätze
4
Wdh.
8–10
Pause
2:00 min
Australische Klimmzüge
Sätze
3
Wdh.
12–15
Pause
1:30 min
Archer Pull-Up
Sätze
3
Wdh.
3–5 pro Seite
Pause
3:00 min
Pistol Squat Progression
Sätze
4
Wdh.
5 pro Seite
Pause
2:00 min
Nordic Hamstring Curl
Sätze
3
Wdh.
4–6
Pause
3:00 min
Dragon Flag Negative
Sätze
3
Wdh.
4–6
Pause
2:00 min
Do
Core
5 Übungen · 18 Sätze
Pike Push-Up
Sätze
4
Wdh.
10–12
Pause
1:30 min
Pseudo Planche Push-Up
Sätze
3
Wdh.
5
Pause
3:00 min
Ring Push-Up (oder Stangen)
Sätze
3
Wdh.
10
Pause
2:00 min
Handstand an Wand
Sätze
4
Wdh.
20–30 Sek.
Pause
1:30 min
Hollow Body Hold
Sätze
4
Wdh.
30 Sek.
Pause
1:00 min
Fr
Dehnen
5 Übungen · 17 Sätze
Klimmzüge enge Griffweite
Sätze
3
Wdh.
8
Pause
2:00 min
Muscle-Up Progression
Sätze
4
Wdh.
3–5
Pause
3:00 min
Front Lever Progression
Sätze
4
Wdh.
10–15 Sek.
Pause
3:00 min
Pistol Squat
Sätze
3
Wdh.
5 pro Seite
Pause
2:00 min
Jefferson Curl
Sätze
3
Wdh.
6
Pause
1:30 min

Statisch im Web — dynamisch in der App.

Volumen, Pausen und Übungsauswahl passen sich an deine Performance und Tagesform an.