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ALLE TRAININGSPLÄNE
Ziel
Hypertrophie
Level
Fortgeschritten
Frequenz
5× / Woche
Dauer
10 Wochen

PPL 5-Tage (felix)

von Felix Wagner

5 Trainingstage pro Woche.

Wochenplan

Mo#1
Training
Push
Di#2
Training
Ziehen
Mi#3
Training
Beine
DoPause
Fr#4
Training
Push
Sa#5
Training
Ziehen
SoPause
5 Einheiten, 2 Ruhetage. Verteilung als Vorschlag — zwischen zwei Einheiten liegt möglichst ein Ruhetag.

Einheiten und Übungen

Mo
Push
6 Übungen · 20 Sätze
Bankdrücken
Sätze
4
Wdh.
6–8
Pause
3:00 min
Schrägbankdrücken Kurzhanteln
Sätze
3
Wdh.
8–10
Pause
2:00 min
Schulterdrücken (Stange)
Sätze
3
Wdh.
6–8
Pause
2:00 min
Seitheben
Sätze
4
Wdh.
12–15
Pause
1:00 min
Trizeps Pushdown
Sätze
3
Wdh.
10–12
Pause
1:00 min
Overhead Extension
Sätze
3
Wdh.
10–12
Pause
1:00 min
Di
Ziehen
6 Übungen · 21 Sätze
Klimmzüge
Sätze
4
Wdh.
6–8
Pause
3:00 min
Langhantelrudern
Sätze
4
Wdh.
6–8
Pause
2:00 min
Seated Cable Row
Sätze
3
Wdh.
10–12
Pause
1:30 min
Face Pull
Sätze
4
Wdh.
15–20
Pause
1:00 min
Bizeps Curls Stange
Sätze
3
Wdh.
8–10
Pause
1:00 min
Hammer Curls
Sätze
3
Wdh.
10–12
Pause
1:00 min
Mi
Beine
6 Übungen · 20 Sätze
Kniebeuge
Sätze
4
Wdh.
5–7
Pause
4:00 min
Beinpresse
Sätze
3
Wdh.
10–12
Pause
2:00 min
Romanian Deadlift
Sätze
3
Wdh.
8–10
Pause
2:00 min
Beinstrecker
Sätze
3
Wdh.
12–15
Pause
1:30 min
Leg Curl
Sätze
3
Wdh.
12–15
Pause
1:30 min
Wadenheben Stehend
Sätze
4
Wdh.
15–20
Pause
1:00 min
Fr
Push
6 Übungen · 20 Sätze
Schrägbankdrücken (Stange)
Sätze
4
Wdh.
6–8
Pause
3:00 min
Butterfly
Sätze
3
Wdh.
10–12
Pause
1:30 min
Arnold Press
Sätze
3
Wdh.
8–10
Pause
2:00 min
Seitheben Kabel
Sätze
4
Wdh.
15–20
Pause
1:00 min
Dips
Sätze
3
Wdh.
8–12
Pause
1:30 min
Skull Crushers
Sätze
3
Wdh.
10–12
Pause
1:00 min
Sa
Ziehen
6 Übungen · 20 Sätze
Kreuzheben
Sätze
4
Wdh.
4–6
Pause
5:00 min
Latzug breit
Sätze
4
Wdh.
8–10
Pause
2:00 min
Einarmiges Rudern
Sätze
3
Wdh.
10–12
Pause
1:30 min
Reverse Fly Kabel
Sätze
3
Wdh.
15–20
Pause
1:00 min
Preacher Curls
Sätze
3
Wdh.
10–12
Pause
1:00 min
Cable Curls
Sätze
3
Wdh.
12–15
Pause
1:00 min

Statisch im Web — dynamisch in der App.

Volumen, Pausen und Übungsauswahl passen sich an deine Performance und Tagesform an.

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Frequenz
5× / Woche
Dauer
10 Wochen

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5 Trainingstage pro Woche.

Wochenplan

Mo
Training
Push
#1
Di
Training
Ziehen
#2
Mi
Training
Beine
#3
DoPause
Fr
Training
Push
#4
Sa
Training
Ziehen
#5
SoPause
5 Einheiten, 2 Ruhetage. Verteilung als Vorschlag — zwischen zwei Einheiten liegt möglichst ein Ruhetag.

Einheiten und Übungen

Mo
Push
6 Übungen · 20 Sätze
Bankdrücken
Sätze
4
Wdh.
6–8
Pause
3:00 min
Schrägbankdrücken Kurzhanteln
Sätze
3
Wdh.
8–10
Pause
2:00 min
Schulterdrücken (Stange)
Sätze
3
Wdh.
6–8
Pause
2:00 min
Seitheben
Sätze
4
Wdh.
12–15
Pause
1:00 min
Trizeps Pushdown
Sätze
3
Wdh.
10–12
Pause
1:00 min
Overhead Extension
Sätze
3
Wdh.
10–12
Pause
1:00 min
Di
Ziehen
6 Übungen · 21 Sätze
Klimmzüge
Sätze
4
Wdh.
6–8
Pause
3:00 min
Langhantelrudern
Sätze
4
Wdh.
6–8
Pause
2:00 min
Seated Cable Row
Sätze
3
Wdh.
10–12
Pause
1:30 min
Face Pull
Sätze
4
Wdh.
15–20
Pause
1:00 min
Bizeps Curls Stange
Sätze
3
Wdh.
8–10
Pause
1:00 min
Hammer Curls
Sätze
3
Wdh.
10–12
Pause
1:00 min
Mi
Beine
6 Übungen · 20 Sätze
Kniebeuge
Sätze
4
Wdh.
5–7
Pause
4:00 min
Beinpresse
Sätze
3
Wdh.
10–12
Pause
2:00 min
Romanian Deadlift
Sätze
3
Wdh.
8–10
Pause
2:00 min
Beinstrecker
Sätze
3
Wdh.
12–15
Pause
1:30 min
Leg Curl
Sätze
3
Wdh.
12–15
Pause
1:30 min
Wadenheben Stehend
Sätze
4
Wdh.
15–20
Pause
1:00 min
Fr
Push
6 Übungen · 20 Sätze
Schrägbankdrücken (Stange)
Sätze
4
Wdh.
6–8
Pause
3:00 min
Butterfly
Sätze
3
Wdh.
10–12
Pause
1:30 min
Arnold Press
Sätze
3
Wdh.
8–10
Pause
2:00 min
Seitheben Kabel
Sätze
4
Wdh.
15–20
Pause
1:00 min
Dips
Sätze
3
Wdh.
8–12
Pause
1:30 min
Skull Crushers
Sätze
3
Wdh.
10–12
Pause
1:00 min
Sa
Ziehen
6 Übungen · 20 Sätze
Kreuzheben
Sätze
4
Wdh.
4–6
Pause
5:00 min
Latzug breit
Sätze
4
Wdh.
8–10
Pause
2:00 min
Einarmiges Rudern
Sätze
3
Wdh.
10–12
Pause
1:30 min
Reverse Fly Kabel
Sätze
3
Wdh.
15–20
Pause
1:00 min
Preacher Curls
Sätze
3
Wdh.
10–12
Pause
1:00 min
Cable Curls
Sätze
3
Wdh.
12–15
Pause
1:00 min

Statisch im Web — dynamisch in der App.

Volumen, Pausen und Übungsauswahl passen sich an deine Performance und Tagesform an.