Ziel: Hypertrophie
Level: Erfahren
Frequenz: 6× / Woche
Dauer: 12 Wochen

Classic Physique 6-Tage

von Erik Bauer

6 Trainingstage pro Woche.

Wochenplan

Mo#1

Training

Beine

Di#2

Training

Rücken

Mi#3

Training

Schulter

Do#4

Training

Erholung

Fr#5

Training

Beine

Sa#6

Training

Rücken

SoPause

6 Einheiten, 1 Ruhetage. Verteilung als Vorschlag — zwischen zwei Einheiten liegt möglichst ein Ruhetag.

Einheiten und Übungen

Beine

6 Übungen · 20 Sätze

Bankdrücken

Sätze: 4
Wdh.: 6–8
Pause: 3:00 min

Schrägbankdrücken Kurzhanteln

Sätze: 3
Wdh.: 10–12
Pause: 2:00 min

Fliegende Kurzhanteln flach

Sätze: 3
Wdh.: 12–15
Pause: 1:30 min

Kabelcrossover

Sätze: 3
Wdh.: 15
Pause: 1:00 min

Skull Crushers

Sätze: 3
Wdh.: 10–12
Pause: 1:30 min

Trizeps Pushdown Seil

Sätze: 4
Wdh.: 12–15
Pause: 1:00 min

Rücken

6 Übungen · 19 Sätze

Kreuzheben

Sätze: 3
Wdh.: 5
Pause: 5:00 min

Langhantelrudern

Sätze: 4
Wdh.: 8
Pause: 3:00 min

Latzug breit

Sätze: 3
Wdh.: 10–12
Pause: 2:00 min

Meadows Row

Sätze: 3
Wdh.: 8–10 pro Seite
Pause: 1:30 min

Incline Dumbbell Curl

Sätze: 3
Wdh.: 10–12
Pause: 1:30 min

Bayesian Curl

Sätze: 3
Wdh.: 12–15
Pause: 1:00 min

Schulter

6 Übungen · 22 Sätze

Schulterdrücken Stange (vorne)

Sätze: 4
Wdh.: 6–8
Pause: 3:00 min

Seitheben Kurzhanteln

Sätze: 4
Wdh.: 15
Pause: 1:00 min

Seitheben Kabel

Sätze: 3
Wdh.: 15–20
Pause: 1:00 min

Face Pull

Sätze: 4
Wdh.: 20
Pause: 1:00 min

Shrugs Langhantel

Sätze: 4
Wdh.: 12–15
Pause: 1:30 min

Reverse Peck Deck

Sätze: 3
Wdh.: 15
Pause: 1:00 min

Erholung

7 Übungen · 26 Sätze

Kniebeuge

Sätze: 4
Wdh.: 8–10
Pause: 3:00 min

Beinpresse

Sätze: 3
Wdh.: 15–20
Pause: 2:00 min

Hackenschmidt-Kniebeuge

Sätze: 3
Wdh.: 12
Pause: 1:30 min

Romanian Deadlift

Sätze: 3
Wdh.: 10
Pause: 2:00 min

Beinstrecker

Sätze: 4
Wdh.: 15
Pause: 1:00 min

Leg Curl liegend

Sätze: 4
Wdh.: 12
Pause: 1:00 min

Wadenheben Maschine

Sätze: 5
Wdh.: 15–20
Pause: 45 s

Beine

5 Übungen · 16 Sätze

Schrägbankdrücken (Stange)

Sätze: 4
Wdh.: 8
Pause: 3:00 min

Flachbank Kurzhantel Drücken

Sätze: 3
Wdh.: 10–12
Pause: 2:00 min

Dips

Sätze: 3
Wdh.: 10–12
Pause: 1:30 min

Overhead Triceps Extension Kabel

Sätze: 3
Wdh.: 12
Pause: 1:00 min

Trizeps Kickback

Sätze: 3
Wdh.: 15
Pause: 1:00 min

Rücken

6 Übungen · 19 Sätze

Klimmzüge

Sätze: 4
Wdh.: 8–10
Pause: 2:00 min

Einarmiges Rudern

Sätze: 3
Wdh.: 10–12
Pause: 1:30 min

Seated Cable Row

Sätze: 3
Wdh.: 12
Pause: 1:30 min

Unterarmstütz Bizeps Curls

Sätze: 3
Wdh.: 12
Pause: 1:00 min

Hammer Curls

Sätze: 3
Wdh.: 12
Pause: 1:00 min

Reverse Curls

Sätze: 3
Wdh.: 15
Pause: 1:00 min

Statisch im Web — dynamisch in der App.

Volumen, Pausen und Übungsauswahl passen sich an deine Performance und Tagesform an.

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Kabelcrossover

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Pause: 1:00 min

Skull Crushers

Sätze: 3
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Pause: 1:30 min

Trizeps Pushdown Seil

Sätze: 4
Wdh.: 12–15
Pause: 1:00 min

Rücken

6 Übungen · 19 Sätze

Kreuzheben

Sätze: 3
Wdh.: 5
Pause: 5:00 min

Langhantelrudern

Sätze: 4
Wdh.: 8
Pause: 3:00 min

Latzug breit

Sätze: 3
Wdh.: 10–12
Pause: 2:00 min

Meadows Row

Sätze: 3
Wdh.: 8–10 pro Seite
Pause: 1:30 min

Incline Dumbbell Curl

Sätze: 3
Wdh.: 10–12
Pause: 1:30 min

Bayesian Curl

Sätze: 3
Wdh.: 12–15
Pause: 1:00 min

Schulter

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Schulterdrücken Stange (vorne)

Sätze: 4
Wdh.: 6–8
Pause: 3:00 min

Seitheben Kurzhanteln

Sätze: 4
Wdh.: 15
Pause: 1:00 min

Seitheben Kabel

Sätze: 3
Wdh.: 15–20
Pause: 1:00 min

Face Pull

Sätze: 4
Wdh.: 20
Pause: 1:00 min

Shrugs Langhantel

Sätze: 4
Wdh.: 12–15
Pause: 1:30 min

Reverse Peck Deck

Sätze: 3
Wdh.: 15
Pause: 1:00 min

Erholung

7 Übungen · 26 Sätze

Kniebeuge

Sätze: 4
Wdh.: 8–10
Pause: 3:00 min

Beinpresse

Sätze: 3
Wdh.: 15–20
Pause: 2:00 min

Hackenschmidt-Kniebeuge

Sätze: 3
Wdh.: 12
Pause: 1:30 min

Romanian Deadlift

Sätze: 3
Wdh.: 10
Pause: 2:00 min

Beinstrecker

Sätze: 4
Wdh.: 15
Pause: 1:00 min

Leg Curl liegend

Sätze: 4
Wdh.: 12
Pause: 1:00 min

Wadenheben Maschine

Sätze: 5
Wdh.: 15–20
Pause: 45 s

Beine

5 Übungen · 16 Sätze

Schrägbankdrücken (Stange)

Sätze: 4
Wdh.: 8
Pause: 3:00 min

Flachbank Kurzhantel Drücken

Sätze: 3
Wdh.: 10–12
Pause: 2:00 min

Dips

Sätze: 3
Wdh.: 10–12
Pause: 1:30 min

Overhead Triceps Extension Kabel

Sätze: 3
Wdh.: 12
Pause: 1:00 min

Trizeps Kickback

Sätze: 3
Wdh.: 15
Pause: 1:00 min

Rücken

6 Übungen · 19 Sätze

Klimmzüge

Sätze: 4
Wdh.: 8–10
Pause: 2:00 min

Einarmiges Rudern

Sätze: 3
Wdh.: 10–12
Pause: 1:30 min

Seated Cable Row

Sätze: 3
Wdh.: 12
Pause: 1:30 min

Unterarmstütz Bizeps Curls

Sätze: 3
Wdh.: 12
Pause: 1:00 min

Hammer Curls

Sätze: 3
Wdh.: 12
Pause: 1:00 min

Reverse Curls

Sätze: 3
Wdh.: 15
Pause: 1:00 min

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