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ALLE TRAININGSPLÄNE
Ziel
Hypertrophie
Level
Fortgeschritten
Frequenz
4× / Woche
Dauer
10 Wochen

Glute & Shape 4-Tage

von Anna Richter

4 Trainingstage pro Woche.

Wochenplan

Mo#1
Training
Ganzkörper
Di#2
Training
Oberkörper
MiPause
Do#3
Training
Beine
Fr#4
Training
Ziehen
SaPause
SoPause
4 Einheiten, 3 Ruhetage. Verteilung als Vorschlag — zwischen zwei Einheiten liegt möglichst ein Ruhetag.

Einheiten und Übungen

Mo
Ganzkörper
6 Übungen · 20 Sätze
Hip Thrust
Sätze
4
Wdh.
10–12
Pause
2:00 min
Sumo Kreuzheben
Sätze
3
Wdh.
6–8
Pause
3:00 min
Bulgarian Split Squat
Sätze
3
Wdh.
10 pro Seite
Pause
1:30 min
Cable Pull-Through
Sätze
4
Wdh.
15
Pause
1:00 min
Frog Pump
Sätze
3
Wdh.
25–30
Pause
45 s
Adduktoren-Maschine links
Sätze
3
Wdh.
15 pro Seite
Pause
1:00 min
Di
Oberkörper
6 Übungen · 20 Sätze
Schrägbankdrücken Kurzhanteln
Sätze
4
Wdh.
10–12
Pause
1:30 min
Schulterdrücken Kurzhanteln
Sätze
3
Wdh.
10–12
Pause
1:30 min
Butterfly Maschine
Sätze
3
Wdh.
12–15
Pause
1:00 min
Seitheben
Sätze
4
Wdh.
15
Pause
1:00 min
Trizeps Pushdown
Sätze
3
Wdh.
12–15
Pause
1:00 min
Plank
Sätze
3
Wdh.
40 Sek.
Pause
1:00 min
Do
Beine
6 Übungen · 21 Sätze
Kniebeuge
Sätze
4
Wdh.
8–10
Pause
2:00 min
Beinpresse
Sätze
3
Wdh.
12–15
Pause
1:30 min
Beinstrecker
Sätze
3
Wdh.
15
Pause
1:00 min
Leg Curl Maschine
Sätze
4
Wdh.
12
Pause
1:00 min
Hip Thrust einseitig
Sätze
3
Wdh.
12 pro Seite
Pause
1:00 min
Wadenheben
Sätze
4
Wdh.
20
Pause
45 s
Fr
Ziehen
6 Übungen · 20 Sätze
Latzug breit
Sätze
4
Wdh.
10–12
Pause
1:30 min
Seated Cable Row
Sätze
3
Wdh.
10–12
Pause
1:30 min
Face Pull
Sätze
4
Wdh.
15–20
Pause
1:00 min
Reverse Fly Pec-Deck
Sätze
3
Wdh.
15
Pause
1:00 min
Bizeps Curls Kurzhanteln
Sätze
3
Wdh.
12
Pause
1:00 min
Hammer Curls
Sätze
3
Wdh.
12
Pause
1:00 min

Statisch im Web — dynamisch in der App.

Volumen, Pausen und Übungsauswahl passen sich an deine Performance und Tagesform an.

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Level
Fortgeschritten
Frequenz
4× / Woche
Dauer
10 Wochen

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Wochenplan

Mo
Training
Ganzkörper
#1
Di
Training
Oberkörper
#2
MiPause
Do
Training
Beine
#3
Fr
Training
Ziehen
#4
SaPause
SoPause
4 Einheiten, 3 Ruhetage. Verteilung als Vorschlag — zwischen zwei Einheiten liegt möglichst ein Ruhetag.

Einheiten und Übungen

Mo
Ganzkörper
6 Übungen · 20 Sätze
Hip Thrust
Sätze
4
Wdh.
10–12
Pause
2:00 min
Sumo Kreuzheben
Sätze
3
Wdh.
6–8
Pause
3:00 min
Bulgarian Split Squat
Sätze
3
Wdh.
10 pro Seite
Pause
1:30 min
Cable Pull-Through
Sätze
4
Wdh.
15
Pause
1:00 min
Frog Pump
Sätze
3
Wdh.
25–30
Pause
45 s
Adduktoren-Maschine links
Sätze
3
Wdh.
15 pro Seite
Pause
1:00 min
Di
Oberkörper
6 Übungen · 20 Sätze
Schrägbankdrücken Kurzhanteln
Sätze
4
Wdh.
10–12
Pause
1:30 min
Schulterdrücken Kurzhanteln
Sätze
3
Wdh.
10–12
Pause
1:30 min
Butterfly Maschine
Sätze
3
Wdh.
12–15
Pause
1:00 min
Seitheben
Sätze
4
Wdh.
15
Pause
1:00 min
Trizeps Pushdown
Sätze
3
Wdh.
12–15
Pause
1:00 min
Plank
Sätze
3
Wdh.
40 Sek.
Pause
1:00 min
Do
Beine
6 Übungen · 21 Sätze
Kniebeuge
Sätze
4
Wdh.
8–10
Pause
2:00 min
Beinpresse
Sätze
3
Wdh.
12–15
Pause
1:30 min
Beinstrecker
Sätze
3
Wdh.
15
Pause
1:00 min
Leg Curl Maschine
Sätze
4
Wdh.
12
Pause
1:00 min
Hip Thrust einseitig
Sätze
3
Wdh.
12 pro Seite
Pause
1:00 min
Wadenheben
Sätze
4
Wdh.
20
Pause
45 s
Fr
Ziehen
6 Übungen · 20 Sätze
Latzug breit
Sätze
4
Wdh.
10–12
Pause
1:30 min
Seated Cable Row
Sätze
3
Wdh.
10–12
Pause
1:30 min
Face Pull
Sätze
4
Wdh.
15–20
Pause
1:00 min
Reverse Fly Pec-Deck
Sätze
3
Wdh.
15
Pause
1:00 min
Bizeps Curls Kurzhanteln
Sätze
3
Wdh.
12
Pause
1:00 min
Hammer Curls
Sätze
3
Wdh.
12
Pause
1:00 min

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Volumen, Pausen und Übungsauswahl passen sich an deine Performance und Tagesform an.